2023 - Marathon des sables

Marathon des sables - Maroc

21 avril au 1 mai 2023

Dossard 347 / Tente 61

 Journal

Mon plan d'entrainement

Réactualisé à début février 2023 Plan entrainement 2023  (Voir les actualisations dans le journal). Vous pouvez me suivre sur Strava, sauf que mes entrainements en salle n'y sont pas répertoriés.

Ici un tableau nutrition très complet MDS_2023_Pre_paration fait  par un ami coureur

Voir aussi mes retours d'expériences sur les marathons des sables au Maroc (2008, 2010, 2014) et celui du Pérou en 2017. 

http://latetedanslesabl.canalblog.com/archives/1998/04/19/26962602.html

 Mars 2023

Ci joint mon  MDS2023 plan à début mars. Attention il y a plusieurs onglets, 2008 et 2023

Jai trouvé un excellent cordonnier pour coudre le velcro sur les chaussures.
J'ai couru en deux sorties une vingtaine de KM avec ces chaussures modifiées, très rassurant.

Attention : Ne pas les laver une fois le velcro posé (surtout pas en machine) J'ai eu de surprises en 2014, je voualis avoir de belles chaussures au départ, mais après le lavage  la structure avait changé et j'ai eu des ampoules rien qu'en marchant. j'ai bricolé une autre paire à la dernière minute avec de la colle, cela n'a pas suffi et j'ai couru avec du sable tout mon MDS

Depuis le debut de la semaine, le lundi 27 mars, je masse mes pieds le matin avec du jus de citron. Quand j'y pense j'en passe également sur les épaules.

Dès que je reçois mes commandes de lyophilisés, je confectionne mes paquets pour la course, paquets numérotés de 1 à 6 correspondant au jour de la course.  Cela me permet d'avoir le nombre exact de calories du jour et c'est à facile à gérer. Le matin, je prends le paquet du jour que je répartis dans ma poche avant. Il  faut en fait anticiper, et visualiser comment vont se passer les journées. et plus c'est pensé, moins il y a de surprises et d'improvisations.

Dans mon pack, j'ai rajouté un nécessaire à coudre, vraiment indispensable. J'ai retrouvé un nécessaire à couture sur internet initialement fourni par l'armée française en 1914, vraiment super, on nous a fourni le même en 1973 quand j'ai fait mes classes. c'est dommage je ne l'avais pas en 2014, cela m'aurait vraiment bien dépanné. Des fils très solides, une pointe pour percer le cuir ( en l'occurence la chaussure), et surtout un dé à courdre.

 Février 2023

Finalement je vais partir avec des Hoka Kawana en taille 46 (2/3 de pointure en plus) et non la Inov 8 (voir plus bas les explications).

Comme je l'ai détaillé dans mes conseils, je cours en long, les bras et les jambes protégés du soleil.

Equipement de course au 05 février 2023

• Hoka Kawana en 46 (raf : coudre le velcro)
• Guêtres Raidlight
• Corsaire Raidlight
• Maillot désert Raidlight
• Jambières de compression Décathlon
• Chaussettes X-Socks
• Bandana
• Casquette désert ( à acheter)

Cette année, je considère que je serai prêt physiquement, je ne pendrai donc pas de batons.

Janvier 2023

 La préparation des pieds 

Exemple de soin des pieds après quelques jours de course

Même si vous courez régulièrement, il ne faut pas négligier la préparation des pieds pour ce type de course. De nombreux coureurs  abandonnent pour avoir fait l'impasse sur ce protocole. Si jamais vous avez des ampoules et qu'elles s'infectent vous ne pourrez plus poser les pieds au sol.

Pour avoir eu les pieds explosés en 2006 sur le 'Verdon challenge", trail sur 4 jours  auquel j'ai eu de la chance de participer dans le magnifique décor des gorges du Verdon,  (supprimé et remplacé par une course de 100km(finisher), puis aujourdh'ui de 60km pour sa 31ième édition), j'en ai rétiré quelques leçons. Les podologues présents sur la course m'avaient suggéré de préparer mes pieds avec du jus de citron en alternance avec de la Nok. Depuis je n'ai plus d'ampoules ou vraiment c'est anecdotique.

Exemple de bandage des pieds 

Une autre solution que je n'ai pas testée mais qui apparemment fonctionne aussi très bien est de se bander les pieds au départ du mds et de ne retirer l'elasto que  le dernier jour. Certains se bandent aussi  le corps pour éviter les brûlures du sac à dos. 

Un article qui décrit exactement le protocole qui j'applique depuis 2006 et qui a fait ses preuves 

Tannage et soins : la préparation des pieds pour le trail - Inspiration Trail

En course longue distance, il est nécessaire de prendre soin de ses pieds et de les préparer en amont avec une méthode dite de tannage.

https://www.inspirationtrail.fr

J'ajouterai que si vous faites un ultra ou un marathon ou même une randonnée, évitez de prendre une douche le matin au réveil, cela ramollit les pieds et accroit de fait les risques d'ampoules.

D'où l'intérêt de prendre 1/2 à 1 pointure de plus que vos chaussures de course, car si vous rajoutez le premier jour des pansements et que votre pointure est normale vous allez frotter à d'autres endroits et occasionner d'autres ampoules. 
Garder sa pointure normale offre plus de confort mais c'est un risque.

Pour compléter, rendez vous sur les articles du Verdon challenge et marathons des sables 2008 (diaporama à gauche), 2010, 2014 et 2017(Pérou) sur ce site. Sur les vidéos du Verdon Challenge, on peut reconnaitre Marco Olmo, véritable légende du MDS, au départ de l'étape longue. Il y a aussi une anglaise  Gayter Sharon, 3ème scratch au Lybian challenge  course de 200km avant les révolutions arabes  (son GPS avait laché, elle s'est un peu égarée sinon elle terminait 2ème)

Décembre 2022

Correction janvier 2023

La chaussure Inov-8 est certainement très bien car elle est  beaucoup plus nerveuse et recommandée pour les trails longs. En l'ayant testée sur 2 sorties longues de plus de 20km, j'ai des raideurs aux mollets et je crains de me blesser. je n'ai pas l'occasion de la tester sur une surface souple telle que l'on trouve au MDS.

Je pense que je ne suis plus habitué à l'attaque par le talon (drop 8 recommandé pour les trails longs).

Pour éviter un réveil d'une douleur dorsale, je vais rester sur les hoka qui ont un drop de 5, avec lesquelles je cours depuis ma blessure au dos.

Ma tenue se précise :

Chaussures : Inov-8 Parkclaw 260

Achat cette fin novembre de mes chaussures. Mon choix s'est porté sur Inov-8 Parkclaw 260. C'est une chaussure de trail légère 260gr assez respirante. Ce ne sont pas mes chaussures de trail habituelles, je n'ai pas de marques préférées, j'ai eu des Hoka, Salomon,Sportiva, Brooks,.. mais pour le MDS je fais confiance aux Inov-8, marque avec laquelle j'ai couru les mds de 2008 et 2010 (Inov-8 Flyroc). D'habitude je cours avec du 45, là c'est du 45 2/3. Plus qu'à les roder un peu et les porter chez le cordonnier pour l'installation du velcro, et les re-tester avec les guêtres.

Je pense que l'on peut courir avec des chaussures de running, mais je préfère avoir un peu de renfort à l'avant du pied et une bonne semelle, et pour des chaussures de trails, elles supportent assez bien le bitume s'il devait y en avoir.

Maillot haut du corps : Raidlight Sun protect

J'ai l'habitude de courir couvert dans le désert. Les nomades du désert sont tous couverts. Plusieurs avantages, cela protège du soleil bien sûr, et le soir au camp, on se déshabille, un coup de gant de toilette sans eau et la toilette est faite.

Pour le bas du corps, ce sera un corsaire très léger avec des manchons de compression aux mollets.

Il ne me reste plus qu'à acheter la casquette.

Normalement, je dois avoir tout le reste, mais à vérifier (checklist) et surtout tout tester.

Mai 2022
C'est décidé, je suis inscrit.
Cela va être sympa, je vais retrouver des furieux de 2008, 2010 et 2014, la plupart termine dans les 100 premières places, il va y avoir de la bagarre et de la revanche dans le désert marocain.

Pour ma part, terminer sans trop de bobos serait déjà bien. Je lancerai ma préparation début septembre 2022, sachant déja que du 11 au 22 février 2023 je vais avoir un creux, à moi de gérer.

Une montée en puissance à partir de septembre jusqu'à fin décembre 2022, si possible un trail de 50km-70km, puis à partir de janvier des cycles de 4 semaines : 3 semaines intensives progressivement et la 4ième semaine de regénération, et un ou deux trails.  Le trail des Canaries se déroulant du 22 février au 25 février, je voulais y retourner pour faire le 60km, il va falloir trouver autre chose.  

Comments

[diableetange]

Bonjour

C'est le cordonnier du CC Leclerc à Vandoeuvre les Nancy.

Vraiment du bon travail

[Romy]

Bonjour !

Pourrait-on avoir l'adresse de ce super cordonnier ? :D

Merci !!!

Romy

[Guillaume]

Un sacré défi!